关于减肥你应该知道的十件事
每一天我们都被新式超级节食法以及新的瘦身风尚轮番轰炸,一些食品据说能帮助我们减肥,还有一些则是热量极高。然而减肥仍是极其难以达成的一件事。每年有千百万人尝试瘦身,并以失败告终。到底怎样才有效呢?我们要遵循科学规律,调查瘦身领域的最新科研突破。有几个人将提供协助,他们要亲身验证这些最新发现。
 
我们将找出十种最简单的方法,既能减肥,又不忍饥挨饿。科学将帮助我们,我们的发现或许将彻底改变各位对节食、健康和减肥的看法。
 
我们了解了最新的科学研究,揭示真正有效的减肥法,我们明白了为什么粥羹有可能成为轻松减肥的关键。为什么在睡眠中也能消耗脂肪?
 
我们还发现了哪些食物能让饱腹感持续更长时间,医学记者迈克尔莫斯利他看上去根本没有体重问题,但其实不然,他的体重问题从外表是看不到的,他和许多人一样,没有那种带来双下巴,粗大腿的脂肪。他的脂肪深藏在身体内部,叫做内脏脂肪,十分危险。要想看到这种隐藏的脂肪,唯一的办法是进行扫描,迈克尔前往伦敦的汉默史密斯医院参与一项研究实验,这里有研究小组将要了解,他究竟有多少内脏脂肪。”
 
研究者的发现让迈克尔大吃一惊,核磁共振扫描仪能够发现隐藏在脏器周围的所有脂肪,例如肝脏和肾脏。几小时后,研究人员请他来取结果。
 
吉米贝尔教授领导的一个项目专门研究肥胖症的成因及影响。和很多男士一样,他看起来不一定胖,但扫描显示体内情况并非如此,他的肾脏周围的白色区域充满了内脏脂肪,肝脏、部分脾和胃全部被脂肪包裹,非常不健康,潜藏着严重的危险。正常内脏的样子周围脂肪应该少的多。
 
内脏脂肪与一般的脂肪不同,它释放出的化学物质能够损坏心脏周围的动脉,导致心脏病,这些化学物质还会增加癌症风险。位于肝脏附近的内脏脂肪,释放出的化学物质很容易进入肝脏,影响肝脏清除血液中胰岛素的能力,这就可能引发II型糖尿病。
 
如果你的腰围突然开始增大,那么不论你是男是女,这都说明内脏脂肪可能在积累,使你的腹部凸出,变成大桶腰或啤酒肚,但好消息是,一旦开始节食或运动,最先减少的就是内脏脂肪。
 
很多人认为最快捷的减肥方法就是少吃几顿饭,从而减少热量摄入,但这并不起效,以下有趣的科学事实就是原因:
 
迈克尔参与了一个科研项目,看看不吃早饭时他的大脑会怎样? 迈克尔要在两天内做两次脑部扫描。第一天他要在吃饱早餐后扫描,第二天不吃任何早点。
 
通过核磁共振扫描仪,科研人员要检测迈克尔的大脑,观察看到不同食物时的大脑活动,包括饥饿和吃饱之后,他们想知道大脑中的活动情况,在看到低卡和高卡食物是否不同。托尼歌德斯通博士将从中了解在生理上我们对某种食物的渴望在饥饿时会不会更强烈。结果在意料之中,肚子不饿的时候,迈克尔的大脑对两类食物都没有多少反应,不论是沙拉、蔬菜等低卡食物,还是甜点、炸薯条等高卡食物。
 
但在迈克尔没吃早餐,饥肠辘辘时,他大脑的同一部分在看到甜腻的高卡甜甜圈时十分活跃,对沙拉却没有什么反应,
 
他和歌德斯通博士一起查看扫描结果,看了高卡食品和低卡食品图片,结果说明迈克尔的大脑对食物图片诱人程度的评判,没吃饭时,高卡食物的图片比低卡食物图片更有吸引力,这就使得大脑的这个区域很活跃。而低卡食物的效果没有什么变化。
 
那么,情况究竟是怎样的呢?如果你不吃早饭,饥肠辘辘,你的大脑就是会办法进行补偿,促使你对高热量食品产生渴望,这可是节食的大忌。这是因为你的大脑,在对一个强烈的信号做出反应,信号来自一种叫做脑肠肽的激素。
 
当我们的胃排空后,脑肠肽就会向大脑发出信息,“赶快喂饱我”,引发我们对高热量食品的强烈渴望,以便进行补偿。就是说,这不只是意志力的问题,大脑在尽一切努力让你去选择高卡食物。就是说,只要看到高热量的食物,大脑就会说太棒了,吃掉它,快把它解决掉。
 
因此,减肥的第一个要诀就是:不要减少正餐次数。因为我们的大脑会做出原始的反应,让我们渴望高热量,高脂肪的食物以进行补偿,而意志力可能不足以战胜这种渴求。所以,还是恢复一日三餐吧。
 
还有一个简单的要诀能让人轻松送减少食量,事实上这个方法实在太简单,你可能不会相信它的效果:把餐盘从十二寸改为十寸,你就可能少吃百分之二十二的食物。真的,不过别只是听我们说说。这方面的科学研究有很多,在其中一项研究中,研究者向电影观众提供两种大小的桶装爆米花,小份和大份,请观众在看电影时尽情享用,两种大小都足够观众吃饱,还会有剩余。然而,拿到大桶的志愿者最终比拿小桶的多吃了百分之四十五,这并不是因为他们更饿,而只是因为他们拿到的份量更大。
 
当更多食物摆在面前时,他们即使吃饱了也无法停下。因此我们的简单要诀就是:如果想在吃饱之后不再继续吃,只要改用较小的餐盘就行了。你放在盘子上的食物会更少,最终就可能少吃百分之二十二。
 
不过,还不只是餐盘的大小,你必须还应该知道在盘中放些什么,因此,你需要计算卡路里,事实上,如果在你喜欢的食物中,全部选择较低热量的种类,你就可能把每天的热量摄入减少一半,无需费力便可轻松减轻体重。
 
例如:每天的咖啡,黑咖啡的热量为十卡,而一杯卡布奇诺的热量约为一百卡,每天改喝三杯黑咖啡,你就能少摄入二百七十卡路里。早餐吃面包片,约一百二十五卡,糕点则是二百七十卡。午饭可以吃烤鸡肉沙拉,二百五十卡,同样份量的沙拉加上干酪、碎面包、奶油酱料则是四百五十卡。每天吃两个苹果,一百二十卡,避开巧克力,就能少摄入三百卡,晚餐吃披萨饼,喝鸡尾酒,薄奶酪和番茄披萨,热量约为八百五十卡,而铁盘辣肠披萨则使热量猛增到一千四百卡。鸡尾酒也能使你大吃一惊,你可以选择一杯美味的血腥玛丽,一百二十五卡,而一杯菠萝椰香鸡尾酒可以达到惊人的二百八十卡。如果都选择低热量食物,一天下来你摄入的热量就会减半,并开始减轻体重。饮食中的一些小小改变,就能让你的腰围大有不同。所以开始计算热量摄入吧。如果知道应该避开哪些高热量食品,你就能在吃好的同时又不变胖。
 
但是,有些人吃的很健康,戒掉了所有的煎炸和油腻食品,只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和鱼,即依然无法减轻体重,这会不会是因为有些人新陈代谢缓慢,不论吃的多少小心,还是永远瘦不下来呢?我们遇见了一位喜剧女员。她身体很好,活跃,饮食相当健康。但是仍然体重超标,这是怎么回事呢?
 
戴比泰森带我们来到伦敦皇家宫廷剧院的后台。戴比一直不明白为什么她无法通过节食和运动减肥。她身体健康,饮食也很健康,可无论怎么努力,都无法减轻体重,她认为自己是新陈代谢慢的人,试过各种各样的食谱,全部没有效果,特别是最近几年,她不但节食,还特别注意健康饮食,多运动,生活方式积极活跃,可还是没有任何效果,所以她认为是新陈代谢的问题。
 
这真的就是原因吗?我们请戴比来测一测新陈代谢的速率。新陈代谢率其实就是身体燃烧热量的速度,这仅仅指保持呼吸,心跳和思考时。戴比戴上呼吸罩,此时必须与上次进食时间相隔十二小时,研究人员可以测量她身体静止时消耗热量的速度,经过四十分钟的测试,结果显示,戴比的新陈代谢速率一点都不慢,与正常人完全相同。戴比的新陈代谢正常,饮食健康,那么为什么她仍然超重呢?
 
戴比同意记录她的饮食日志,记录她在九天中吃下的所有食物。前四天每天结束时要录像,后五天则是餐后立即做文字记录,这么做的目的是为了了解戴比的食量,是否超出了每天两千卡路里,这是这个年龄和身高女性的推荐量。我们还要对她进行远程监视,她同意饮用一种特殊的水,这种水被称为双标水,作用非常巧妙,它含有特殊的同位素标记,通过化验每天的尿样,科学家不仅能算出她的热量消耗,还能了解她实际吃下的热量。每晚戴比都必须录像记录当天吃下的食物。到第五天,戴比改为文字记录,试验要求她不必再等到一天结束,而要在每顿饭后立刻记下所有食物。第九天结束时,她的饮食记录、视频记录以及尿样都被送往剑桥的医学研究理事会。戴比喝下的双标记水,通过尿样检测可以算出戴比在活动时消耗的热量以及她实际摄入的热量值。营养学家格伦妮丝琼斯对比的检验结果与戴比记录的热量值,戴比在视频日志中记录的热量远低于每天两千卡,但通过双标记水得出的热量说明戴比每天实际上吃了三千卡。她漏掉了百分之六十的食物摄入,摄入热量中有近三分之二是戴比没有意识到,或者忘掉的。然后我们让戴比进行文字记录,因为研究发现这种记录方式更详尽,但结果表明,她仍漏掉了食物量的百分之四十三。戴比不是特例,对普通公众进行的统计显示,我们都会少报告大约百分之五十的食物摄入。
 
为什么会这样呢?我们很多人会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料,或者食物上富含热量的酱汁。重要的是,很多人认为我们吃的健康食品不应该计算在内。例如戴比每天早上都要吃一份分量可观的水果沙拉,都是有益健康的好东西,但不幸的是,这并非没有热量,而且很明显,戴比吃的量实在太大,虽然说这都是健康食材。所以戴比无法减轻体重,因为她在不知情的情况下,每天摄入的热量超过了身体所需。所以,不要责怪你的新陈代谢,应该计算热量,健康食品也要计算在内。
 
这或许很难接受,但如果你已经超重,就说明你吃的东西超过了身体所需。于是身体便将多余的热量变成脂肪储存起来。
 
每天都有无数人尝试减肥而失败,原因往往是他们无法坚持节食,这其中的关键是要避免感觉饥饿。方法就是避免阵发饥饿感。阵发饥饿感的出现是由于胃部排空和缩小,这会促使脑肠肽向大脑发送信息,说你需要更多食物,但利用一些陪明的方法,你可以排除阵发饥饿感,其中一个简单办法就是:吃蛋白质。科学家多年前就了解到富含蛋白质的食物如:瘦肉、蛋、豆类以及鱼类等能让人的饱腹感更持久。但在不久前,还没有人知道这究竟是为什么。
 
为了说明只需要早餐中增加十分之一的蛋白质就能避免阵发饥饿感,让你饱腹更长时间,从而减少午餐的饭量,我们要请福斯公路桥的油漆工做测试。这三个人要走很远才能吃上饭,如果你已经觉得肚子饿了待在这个地方可不妙。营养专家亚历克斯约翰斯博士准备了三种不同的早餐,分别提供给油漆工米克,威利和查理。他们自愿放弃平常的早餐,为科学做一点贡献。三份早餐所含的热量完全一样,食材也大致相同,但工人们并不知道,这其中有着重要的差异,区别不在于食物的份量,而在于食物的内容,他们每个人的早餐都略有不同,米克的早餐富含碳水化合物,碳水化合物是指意大利面、面包、土豆等食物。米克要多吃百分之十的碳水化合物,这是因为增加了果蔬麦片和橙汁。威利的早餐多了百分之十的脂肪,脂肪主要来自油炸食品和黄油等。而这份早餐中的脂肪来自油腻的培根和一份双倍奶油的奶昔。最后是查理,他的早饭看上去很多,但要记住每份早餐的热量完全相同。查理的早餐多了百分之十的蛋白质,这是因为加了焗豆和瘦火腿,如果原理正确,早餐中加了百分之十的蛋白质就能让查理支撑更长时间。
 
早饭后志愿者位邻到了掌上电脑,亚历克斯要求他们在每个整点时评估自己的饥饿程度,直到午饭时间。经过四个小时的工作,工人们下了桥去吃午饭,并将饥饿感记录器还给亚历克斯,亚历克斯将下载并分析电脑数据,结果证实早餐富含蛋白质的查理饱腹感持续的时间更长,仅仅是多了十分之一的蛋白质,就产生了明显的效果,此外研究还表明,查理在午饭时很可能比威利或米克吃得少。
 
那么,蛋白质为什么能让人保持长久不饿呢?科学家近来发现了蛋白质控制阵发饥饿感的关键途径:作何一种食物在经过消化系统时都会促使一种名为酪酪肽的激素释放进入血液,当酪酪肽到达大脑时,便会压制住饥饿信号,于是你就不再觉得饿,而是有饱的感觉。但现在科学家发现,在所有种类的食物中,蛋白质引发释入的酪酪肽远比其他食物更多。这正是所有减肥的人追寻的目标:在饮食中增加瘦肉蛋白质,你就能维持更长时间的饱腹感,但同时,记得要计算热量。
 
另外,并不只是蛋白质能让你长时间不饿,还有一种方法能在节食时帮助你控制阵发饥饿感,我们请部队来帮忙演示一种简单而高效的方法让人在两餐之间感觉不到饥饿。我们按排两组陆军新兵,吃完全相同的午饭,食物份量相同,食材相同,热量也完全相同,饭后,他们会有一下午的活动。我们要看看哪一组人先感到饿。
 
黄队吃鸡肉、米饭和蔬菜,还有一杯水,红队的午餐热量与食材完全相同,但是有一个简单而关键的区别:红队的那杯水,被搅在了食物当中,做成一份美味浓稠的羹。饭后,两队成员马上接受胃部扫描,看看他们吃得有多饱。一台B超扫描仪就能完成检查,刚刚吃完午饭,两队人员的胃部都已填满,但接下来几小时发现的情况也许能让减肥人群大受启发,知道如果控制饥饿感和减轻体重。在下午的活动中,我们将监测红黄两队的状况,看看哪个队伍饿的比较晚。
 
短短两小时后,黄队队员的胃已开始缩小,记住他们吃的是固体食物,加一杯水。虽然已经过了两小时,红队队员的胃里仍然装满了粥羹。黄队队员的胃已经向大脑发送需要更多食物的饥饿信号。但红队队员的胃在向大脑说明它仍然是满的。午饭后四小时,红队队员的胃部终于排空,两队队员所吃的食物完全相同,鸡肉,蔬菜和一杯水,分量相同,热量相同,唯 一的区别是红队的饭菜被绞碎做成了粥羹。为什么粥羹能让人支撑更长的时间呢?情况是这样的:黄队吃的是固体食物,他们喝下的那杯水使胃部暂时膨胀,然后很快从胃部排出,只留下固体食物在胃里消化,食物的体积要小的多,所以黄队队员的胃缩小了。但红队队员午餐中的那杯水把他们的食物变成了粥羹,增大了食物的总体积,在胃里停留的时间更长,这是因为食物已经被充分搅拌成糊。这种糊与水不同,无法很快从胃部排出。不论粥羹的成分是什么,只要食材被充分搅拌成泥,变成浓稠均匀的糊状就能发现作用。又一个简单的好方法,能让人长时间维持饱足感。
 
下面,我们请医学记者迈克尔,尝试一项有趣的实验,看看进化如何影响了我们的胃口。他将接受一项最基本的测试,证明某种习性如何根植于我们的大脑。进化给了我们充分的理由,让我们无法抗拒这种习性:这就是,选择。
 
迈克尔在一个餐厅里进行一个简单的测试,使用了两碗糖,味道完全一样,唯一的区别是一碗是彩色的,一碗是单色的。然后放一块牌子免费糖果的牌子,下面藏着一个小小的摄像头。接下来发生的事情很有意思,原本装满了糖的两个碗,彩色的糖果被吃得一颗也没有了。彩色糖果显然代表了多样性,路过的人都这样认为,我们的身体命令我们尽可能寻找多样化的食物,而这也会影响我们的食量。人们选择彩色糖果的原因根植于我们的大脑之中,与人类祖先几十万年前的行为有关。那时他们四处寻找食物,食物的多样性对他们来说很重要。什么都要有一点,就是这样,这也遗传给了我们,总的来说这是好事,多样化是有益的,但不幸的是,在自助餐等情况下,你会面对大量的选择,你的大脑就会亢奋起来,说要这个,要这个,还有这个。让人惊讶的是,你吃下的食物总量,很可能比选择有限时多出百分之三十,所以,自助餐之类是非常危险的。也就是说,多样性会激发我们普遍尝试的本能,结果就是可能导致饮食过量。
 
牛奶、奶酪、黄油和酸奶通常是节食期间最先放弃的食品,这是因为他们富含脂肪,但如果乳制品有助于去除食物中的脂肪,使得摄入的热量减少呢?最新研究显示:乳制品中的钙质似乎有着不可思议的功效,钙质能与食物中的脂肪分子结合在小肠中形成类似皂质的物质,我们无法吸收这种物质,于是脂肪和钙便穿肠而过。这意味着脂肪不会长在你的臀部,而是排出体外进了下水道。如果你在节食,那可太方便了。
 
我们请人来进行了验证,结果令要震惊。亚历克斯詹姆斯是模糊乐队的贝斯手,他也是一位知名的指挥家。亚历克斯对这一理论特别感兴趣,因他还是一位农夫。自已做奶酪。亚历克斯自认为热爱乳制品成瘾,他同意测试这一理论,看看低脂乳制品能否有助于对抗肥胖。亚历克斯将对乳制品进行两周的测试,并严格按照特别制定的食谱。负责监督指导的是格伦妮丝琼斯,来自医学研究理事会。第一周他的食谱中乳制品很少,因此钙质也很少,第二周,他的食谱中乳制品很多,因此乳钙也很多。他要吃大量的奶酪、酸奶和牛奶。两周饮食所含的热量完全相同。关键是还经过了仔细计算,两周食谱的脂肪含量完全相同。他要收集两周的粪便样本,送到荷兰去进行分析。研究人员将分析便样中的脂肪含量,看看亚历克斯排出的脂肪量在食用大量和少量乳制品时是否相同。乳钙能否帮助亚历克斯减少吸收食物中的脂肪?同样,请记住两周食谱的热量完全一样。关键是脂肪含量也一样,唯一的重要区别是钙质。
 
按两种特定食谱饮食两周后,亚历克斯完成了实验,可这种方法有效吗?证据就在粪便当中。荷兰的研究人员分析了亚历克斯便样中的脂肪含量,这里的科学家由此可以计算出他大量食用乳制品时排泄的脂肪是否比食用少量食用乳制品时更多。
 
终于全面的化验结果出来了:实验结果证实了这一理论,亚历克斯排出的脂肪量在食用大量乳制品时要比食用乳制品少时多一倍。事实上,如果他坚持食用大量乳制品只需一个月的时间,他就能把食物中的脂肪量排出一百六十克。一年中,亚历克斯将排出多达两公斤的脂肪。这是乳制品爱好者的好消息,低脂乳制品,例如脱脂奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪、鲜奶油或许有助于减少食物中摄取的脂肪。
 
那么,运动等效果显著的减肥法呢?我们发现了一些惊人的研究成果,说明脂肪能够持续燃烧,既便你在睡觉中也是如此。我们请迈克尔来亲身测试。他想知道中等强度的运动能否帮助减肥,运动是不是减肥的最好方法。
 
贾森吉尔博士相信这样的运动是值得的,因为它会给迈克尔带来意外收获。贾森通过收集迈克尔运动时呼出的氧气和二氧化碳量可以计算出各种数据,他不但能计算出迈克尔消耗的卡路里,还能计算出迈克尔所燃烧的脂肪量。九十分钟的运动之后,贾森和助手现在可以准确算出迈克尔到底消耗了多少脂肪。在一个半小时的运动中,迈克尔一共消耗了一百六十一卡路里,或者说十九克脂肪。但是贾森请迈克尔明白再来,看来事情并未到此结束。但眼下看来,对于那些想靠运动对抗肥胖的人来说情况不太乐观。
 
第二天,迈克尔回到贾森的实验室,接受第二轮测试,看看他的身体现在情况如何。这次他需要躺下,仪器会测试他的新陈代谢率。还有脂肪燃烧量。昨天迈克尔在跑步机上消耗了十九克脂肪,在那之后他没有做任何运动。现在他要接受测试,运动对他的身体产生了怎样了影响,结果或许将改变所有人对运动的看法。
 
睡了一夜,早上也没怎么活动,迈克尔却又减掉了四十九克脂肪,贾森把这种效果称作后续燃烧,那么,为什么在运动后第二天,迈克尔会以更高的速度燃烧脂肪呢?我们身体依靠不同的燃料来提供能量,碳水化合物和脂肪,运动时,肌肉主要使用碳水化合物,因为碳水化合物更容易被身体所燃烧。所以经过运动你的碳水化合物储备被大量消耗。身体需要二十二小时来进行补充,在此期间身体被迫要燃烧脂肪来支持人体的基本运转,行走、交谈、甚至是睡眠。对于想要运动减肥的人来说,这是好消息,你不仅会在运动中减脂,还有一个惊人的事实:运动后脂肪会持续燃烧二十四小时,即便睡觉时也不会停下。
 
可是,那些从不积极运动的人呢?他们或许有别的选择,我们请人来验证一下:埃米勒梅是电台播音员,音乐主持人和知名钩针编织冠军。几年来,埃米完全改变了生活方式,她戒了烟,减掉了四英磅的体重,这可不是一般的成就,但她知道,自己还需要更多的努力。她同意接受一项为期两天的测试,看看日常生活中的小改变能否帮助她消耗更多的热量。詹姆斯西尔维斯特来自于医学研究理事会,他将监测埃米平时的心率与活动状况。
 
目前,埃米只知道照常做平时该做的事就可以了,一天结束后把监测器交还给詹姆斯,埃米每天大部分时间都是坐着,很少活动,做少量家务活,打电话,处理邮件,然后去伦敦市区吃午饭,去一趟她喜欢的编织品店,然后主持电台节两小时,也是坐着。该让埃米知道她每天的活动量有多少小了,记录她的心率和活动情况后,数据显示她每天大量时间都是坐着。第二天,埃米照常做她平常该做的事,但有了一点差别,今天埃米将比平常更加活跃一些,在以往坐下来的时间段里,她必须活动,在家里,尝试做家务时多爬楼梯,在书房打电话时不断走动,去办公室时,晚一站上地铁,或早一站下车,还有在电梯上,不能站着不动,午饭时,少一些坐着聊天,多一些边走边谈,在边织店,一边走动,一边编织,工作时呢,试试电台有氧操也不错。
 
詹姆斯分析了这两天的数据,现在准备向埃米通报结果,那么埃米日常生活中的小改变,能否让热量消耗显著增加呢?这些活动使得埃米的心率在第二天多次增快,效果很显著,她多消耗了二百四十卡,这就是证据,不用去健身房,就能消耗更多的热量。活动更多的这天,埃米多消耗了二百四十卡的热量,如果她能坚持这样的活动量,一年下来,她就能减重十二公斤。也就是接近二十英磅。
 
埃米证明,日常生活的小小改变,可能让你的热量消耗情况大有不同,所以消耗热量不一定要去健身房,只要保持活跃就行,但要是记住,不能因为运动量增加就多吃。仍要保持相同的饮食。
 
有些不可不知的小窍门能帮助你减肥,而且不必辛苦流汗就能保持减肥效果,粥羹可以让你长时间维持饱腹感;蛋白质能避免阵发饥饿感;低脂乳制品也许能让你少吸收脂肪;运动的作用神秘而又奇妙;遵循了所有这些提示后,迈克尔再次称体重,四个月里,他减掉了五公斤,也就是十一磅,这就意味着,他的内脏脂肪必然已有所减少。近几年来,减肥科学日益发展,正如我们看到的,研究成果已经转化成为这些真正有效的减肥要诀。
 
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